مقال احترافي عن ماذا تأكل قبل وبعد التمرين ولماذا
تفاصيل العمل
ما قبل وما بعد التمرين: ماذا تأكل ولماذا؟
يعتقد الكثيرون أن ممارسة التمارين وحدها كافية للحصول على جسم مثالي، لكن التغذية السليمة تكمّل الطريق وتُحدث الفرق الحقيقي.
في هذا المقال، استعرض ما يجب عليك أن تتناوله قبل وبعد التمرين، وفقًا لنوع المغذيات وتأثيرها على الجسم.
أولًا: ماذا تأكل قبل التمرين؟
قبل ان تعرف نوع الطعام
يجب اولا ان تعرف الهدف من اكل الطعام قبل التمرين وهو تزويد الجسم بالطاقة وتحسين الأداء أثناء التمرين.
ويجب ان يكون التوقيت المثالي قبل التمرين بـ 60 إلى 90 دقيقة.
أهم العناصر الغذائية:
1. كربوهيدرات سريعة الهضم – تمد الجسم بالطاقة وتمنع الشعور بالتعب مثل الموز والتمر
والشوفان والتوست أسمر والبطاطا المسلوقة.
2. بروتين خفيف – يساعد على حماية العضلات أثناء التمرين مثل بيضة مسلوقة، زبادي يوناني، شرائح ديك رومي،
3. دهون خفيفة (بكميات قليلة جدًا) – لتوازن الطاقة مثل ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وشرائح الافوكادو.
احذر من تناول المقليات، الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين (مثل البقوليات)، الوجبات الثقيلة أو الحارة.
ثانيًا: ماذا تأكل بعد التمرين؟
ان الهدف من الاكل بعد التمارين هو استعادة الطاقة، دعم بناء العضلات، وتسريع الاستشفاء العضلي.
وتوقيت الاكل يجب ان يكون من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
أهم العناصر الغذائية:
1. بروتين عالي الجودة – لإعادة بناء الأنسجة العضلية مثل صدور الدجاج، التونة، البيض، زبادي عالي البروتين
2. كربوهيدرات معقّدة – لتعويض مخزون الجليكوجين في العضلات مثل الارز بني، بطاطا حلوة، شوفان، خبز الحبوب الكاملة.
3. دهون صحية (بكميات معتدلة) – لتحسين الامتصاص ودعم الهرمونات: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، قليل من المكسرات حوالي 50جرام
يجب الا يتم تأجيل الأكل بعد التمرين، أو الاعتماد فقط على الدهون دون بروتين أو كربوهيدرات.
ويوجد اشياء مهمه يجب الا تنساها
لا تنسَ شرب الماء قبل وبعد التمرين.
إن كنت تسعى لزيادة الكتلة العضلية، زد كمية الكربوهيدرات والسعرات.
إن كنت تريد فقدان الدهون، ركّز على البروتين وقلّل السكريات البسيطة.
راقب أداءك وتطورك، وعدّل نظامك الغذائي وفقًا لنتائجك.
وفي النهايه يجب ان تعلم الأكل ليس مجرد طقس يومي... بل هو الوقود الذي يحدد مدى فعالية تمارينك.
التزامك بتغذية صحيحة قبل وبعد التمرين سيمنحك النتائج التي تسعى إليها، ويقربك خطوة نحو أفضل نسخة من نفسك.