الكيتو دايت

الكيتو دايت – Keto Diet

الفكرة الأساسية:

الكيتو بيحول الجسم من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى الدهون، وده بيخلي الجسم يدخل في حالة اسمها كيتوزيس (Ketosis)، يبدأ فيها يحرق الدهون المخزنة بكفاءة.

---

نسبة توزيع الماكروز في الكيتو:

دهون: 70%

بروتين: 20-25%

كربوهيدرات: 5-10% (يعني من 20 إلى 50 جم كربوهيدرات فقط في اليوم)

---

? مسموح تأكله في الكيتو:

بروتين ودهون صحية:

اللحمة – الفراخ – البيض – الأسماك (خصوصًا السلمون والتونة)

الزبدة – السمنة البلدي – زيت جوز الهند – زيت الزيتون

الأفوكادو – المكسرات (لوز، جوز، بندق)

الجبن كاملة الدسم (مش لايت)

الكريمة – القشطة

خضروات منخفضة الكارب:

خيار – خس – كوسة – بروكلي – سبانخ – فلفل ألوان – كرفس – كابوتشي

---

ممنوع في الكيتو:

السكر بجميع أنواعه

العيش – الرز – المكرونة – البطاطس – البطاطا – الشوفان

الفواكه (ما عدا التوت بكميات صغيرة)

العصائر – المشروبات الغازية

البقوليات (عدس – فول – حمص)

أي منتج فيه كارب عالي حتى لو "دايت"

---

إزاي تحسب احتياجك في الكيتو؟

نفس طريقة دايت السعرات:

> الوزن × 22 = السعرات المطلوبة

ثم توزعهم كالآتي:

70% دهون

25% بروتين

5% كارب (20–50 جم يوميًا فقط)

مثال سريع:

1600 سعر →

1120 دهون

400 بروتين

80 كارب (بس كده هتبقى 20 جم كارب = 80 سعر)

---

️ نموذج ليوم كامل كيتو دايت (1600 سعر حراري تقريبًا)

الوجبة الأكل السعرات

الإفطار 2 بيض مقلي في ملعقة سمنة + شريحة جبن + خيار وخس 400

سناك 10 مكسرات (لوز + جوز) 150

الغداء صدر فراخ بالزبدة + كوسة مشوية + ملعقة زيت زيتون 500

سناك نص ثمرة أفوكادو + جبنة قريش كاملة الدسم 200

العشاء 2 بيضة + شريحة جبن + سلطة خضراء بزيت زيتون 350

المجموع: حوالي 1600 سعر حراري – 20 جم كارب فقط

---

ملاحظات مهمة:

ضروري شرب مياه كتير جدًا مع الكيتو (3 لتر يوميًا)، لأن الجسم بيفقد سوائل كتير في البداية.

يفضل تاخد مكملات: ماغنيسيوم – بوتاسيوم – صوديوم (أو تحط شوية ملح طبيعي على الأكل)

الكيتو مش مناسب لمرضى الكبد، الكلى، الحوامل، أو الأطفال.