خطة دايت الصيام المتقطع
تفاصيل العمل
. الصيام المتقطع – Intermittent Fasting
الفكرة الأساسية:
الصيام لفترة معينة من اليوم (أشهرها 16 ساعة)، وتناول الطعام في فترة محددة (8 ساعات)، والهدف تقليل السعرات وتحفيز حرق الدهون وتحسين حساسية الإنسولين.
---
أشهر أنواعه:
16:8 → صيام 16 ساعة (يشمل وقت النوم) + أكل خلال 8 ساعات
18:6 أو 20:4 → خيارات أقوى للناس المتقدمة
OMAD → وجبة واحدة في اليوم (هنشرحها لوحدها لاحقًا)
---
? مسموح تأكله خلال “فترة الأكل”:
بروتين: بيض – فراخ – لحمة – تونة – زبادي – جبن قريش
كربوهيدرات: رز – بطاطا – شوفان – عيش سن أو بلدي
دهون صحية: زيت زيتون – مكسرات – زبدة فول سوداني
خضار وفاكهة بكمية مناسبة
---
الممنوع خلال “فترة الصيام”:
أي أكل أو مشروبات فيها سعرات (حتى اللبن والعصير)
المسموح فقط:
مياه
شاي أو قهوة (من غير سكر أو لبن)
أعشاب زي النعناع والينسون
---
إزاي تحسب سعراتك؟
نفس فكرة دايت السعرات:
وزن × 22 = احتياجك التقريبي
قلل 300–500 سعر لو عايز تخس
مثال:
لو وزنك 80 × 22 = 1760
لو عايز تخس: كل 1300 – 1500 سعر حراري
وتوزّعهم خلال فترة الأكل فقط
---
️ نموذج ليوم كامل في نظام 16:8 – (1500 سعر حراري تقريبًا)
التوقيت الوجبة السعرات
12:00 الظهر (الإفطار الأول) 2 بيض + 2 توست سن + طماطم وخيار + قهوة 400
3:00 العصر (سناك) موزة + معلقة زبدة فول سوداني 200
6:00 المغرب (الغداء الرئيسي) ربع فرخة + 5 معالق رز + سلطة + خضار سوتيه 550
7:30 مساءً (سناك خفيف) زبادي لايت + 5 مكسرات 150
المجموع: 1300 – 1500 سعر حراري حسب الكميات
---
ملاحظات مهمة:
الصيام بيشتغل كويس مع دايت السعرات أو لو كارب.
لازم تحافظ على شرب المياه أثناء الصيام.
ممكن تبدأ بـ 14:10 الأول لو لسه مبتدئ.
. لأن شرب المياه بيأثر بشكل مباشر على:
معدل الحرق
الإحساس بالشبع
نشاط الكلى والمخ
وتقليل احتباس السوائل
---
الكمية الموصى بها:
القاعدة العامة:
> 30 – 40 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم
يعني لو وزنك 70 كجم →
تشرب من 2.1 إلى 2.8 لتر يوميًا (يعني تقريبًا من 8 لـ 11 كوب)
---
ملاحظات مهمة:
لو بتتمرن أو في حر شديد → زوّد كمية الميه.
اشرب أول ما تصحى ووزع باقي الكمية على مدار اليوم.
ما تستناش العطش، لأن العطش بيكون مؤشر متأخر للجفاف.
الميه مش لازم تكون باردة، اشربها بدرجة حرارة الغرفة عادي.
---
علامات إنك مش بتشرب كفاية:
صداع متكرر
إرهاق
لون البول غامق
جفاف الفم أو الشفاه
قلة التركيز
---
فـ باختصار:
اشرب كل شوية على قد ما تقدر، وخلّي دايماً معاك إزازة ميه
ولو ناسي، حط تذكير على الموبايل كل ساعتين.