خطة دايت السعرات الحرارية

1. دايت السعرات – Calorie Deficit

الفكرة الأساسية:

بتاكل سعرات حرارية أقل من اللي جسمك بيستهلكه يوميًا، وده بيخلي الجسم يبدأ يحرق الدهون المخزنة علشان يعوّض الفرق.

---

? مسموح تأكله:

كل أنواع الأكل مسموحة… بس باعتدال!

المهم إن الكمية تكون مناسبة للسعرات المطلوبة.

يفضل تكون أكلك صحي علشان تشبع وتدي جسمك احتياجاته:

بروتين (فراخ – تونة – بيض – لحوم – زبادي – جبن قريش)

كارب معقد (رز بني – شوفان – بطاطا – عيش سن)

دهون صحية (زيت زيتون – مكسرات – أفوكادو)

خضار وفواكه

---

الممنوع أو يُفضل تقليله:

السكريات والحلويات

المشروبات الغازية

الأكل المقلي والدليفري

الدهون المهدرجة

---

إزاي تحسب سعراتك؟

في البداية تقدر تحسبها تقريبي كده:

الوزن × 22 = معدل الحرق تقريبًا

لو عايز تخس: خفّض 300-500 سعر من الرقم ده

مثال:

وزنك 70 كجم → 70 × 22 = 1540

لو عايز تخس: كل حوالي 1200 – 1400 سعر حراري

لكن خليني أديك مثال على دايت 1600 سعر حراري:

---

️ نموذج ليوم كامل (1600 سعر حراري تقريبًا)

الوجبة الأكل السعرات

الإفطار 2 بيضة + 1 عيش سن + خيار وطماطم 350

سناك تفاحة متوسطة 80

الغداء ربع فرخة مشوية + 5 ملاعق رز + سلطة 450

سناك علبة زبادي لايت 100

العشاء علبة تونة مصفاة من الزيت + عيش سن + خس وخيار 400

قبل النوم ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني + نصف موزة 150

المجموع: 1,580 سعر حراري تقريبًا

---

ملاحظات مهمة:

ركز على البروتين في كل وجبة علشان تحافظ على الكتلة العضلية وتشبع.

خليك مرن: ممكن تغير بين الفراخ والتونة أو البيض حسب المتاح.

اشرب مية كتير (2-3 لتر يوميًا).