الحمية الفاشلة: لماذا تفشل الحميات القاسية؟ وما هي أسرار الحمية الناجحة؟

مقال موسع عن الحمية وأسباب نجاحها أو فشلها.

الحمية الفاشلة: لماذا تفشل الحميات القاسية؟ وما هي أسرار الحمية الناجحة؟

عندما نقرر اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، قد نميل إلى اختيار الطرق السريعة والقاسية التي تعدنا بنتائج فورية.

ولكن، ما لا ندركه هو أن هذه الحميات قد تؤدي إلى نتائج عكسية، تضر بالصحة وتمنعنا من الوصول إلى أهدافنا على المدى الطويل.

- ماذا يحدث داخل الجسم أثناء الحمية القاسية؟

عند تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل مفاجئ وكبير، يشعر الجسم بأن هناك تهديدًا على استمرارية توفر الغذاء.

كرد فعل طبيعي، يدخل الجسم في "حالة الشدة" (Stress Mode) والتي تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، المعروف أيضًا بهرمون التوتر.

هذا الهرمون يُعتبر أحد العوامل الرئيسية التي تدفع الجسم للدخول في "نمط المجاعة" (Starvation Mode)

في "نمط المجاعة"، يبدأ الجسم في الاعتقاد بأن مصادر الغذاء في البيئة الخارجية غير متاحة بشكل كافٍ.

لذا، يعمل الجسم على التكيف مع هذه الظروف عبر تقليل معدل الأيض واستخدام مخزون الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

لكن في الوقت نفسه، يبدأ الجسم في تخزين أي وارد غذائي جديد كدهون كإجراء احتياطي لمواجهة النقص المستمر في السعرات.

- تأثير "نمط المجاعة" على النتائج النهائية

عند انتهاء فترة الحمية القاسية وزيادة كمية السعرات المستهلكة، يدخل الجسم في حالة "ارتداد قوي".

نظرًا لأن الجسم قد تم تكييفه على تخزين الدهون أثناء "نمط المجاعة"، فإنه يصبح أكثر فعالية في تحويل السعرات الزائدة إلى دهون.

وهذا يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود بسرعة، بل وقد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر مما كان عليه قبل الحمية.

- لماذا تعتبر الحميات القاسية غير فعالة؟

تكمن المشكلة الأساسية في أن هذه الحميات تؤدي إلى تأثير ارتدادي يتناسب طردًا مع شدة العجز في السعرات الحرارية.

كلما كانت الحمية أكثر قسوة، كان الجسم أكثر استعدادًا لتخزين الدهون بمجرد انتهاء فترة الحمية.

وبالتالي، بدلاً من الوصول إلى الوزن المثالي والمحافظة عليه، يجد الشخص نفسه عالقًا في دورة مستمرة من فقدان الوزن واكتسابه من جديد.

- ما هي الحمية الناجحة؟ وكيف تحقق نتائج مستدامة؟

للحصول على نتائج طويلة الأمد وتحقيق الوزن المثالي دون التأثير سلبًا على صحتك، يجب اتباع حمية صحية ومتوازنة تعتمد على العوامل التالية:

1. تعديل تدريجي للسعرات الحرارية: بدلاً من خفض السعرات الحرارية بشكل حاد، يُفضل إنقاصها بنسبة 2% أسبوعيًا مع تقييم دوري لاحتياجات الجسم بشكل شهري.

مثال: شخص اجمالي حاجته اليومية من السعرات 2000 سعرة حرارية ويريد ان يبدأ بنظام حمية لانقاص الوزن.

يقوم بانقاص 2% (40 سعرة حرارية) من اجمالي السعرات التي يحتاجها بشكل اسبوعي بمعنى:

في الاسبوع الأول يجب ان يتناول 1960 سعرة حرارية يومياً

في الاسبوع الثاني يجب ان يتناول 1920 سعرة حرارية يومياً

في الاسبوع الثالث يجب ان يتناول 1880 سعرة حرارية يومياً

في الاسبوع الرابع يجب ان يتناول 1840 سعرة حرارية يومياً

بعد نهاية اول شهر يقوم بإعادة حساب حاجته الكلية اليومية للسعرات الحرارية من خلال استخدام معادلة حساب السعرات الحرارية المشروحة في منشور حساب السعرات الحرارية ومن ثم يعود بتطبيق العجز الأسبوعي بنسبة 2% على الرقم الجديد مرة أخرى لمدى أربع أسابيع تالية.

ويعيد نفس الخطوات طالما هو مستمر بنظام الحمية حتى تحصيل النتائج التي يسعى اليها.

هذا النهج يساعد على تثبيت الوزن وتحقيق النتائج بشكل مستدام.

2. تنوع الغذاء: تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل على الأقل خمسة أنواع مختلفة من الأطعمة على الاقل يوميًا.

هذا التنوع يضمن تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الضرورية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والنشويات والدهون، ويعزز صحتك العامة.

3. المدة الزمنية المناسبة: الحمية المثلى يجب أن تستمر لمدة تتراوح بين شهر واحد وثلاثة أشهر.

هذا يسمح للجسم بالتكيف بشكل تدريجي مع التغييرات الغذائية، ويقلل من فرص حدوث تأثيرات سلبية أو ارتدادية.

4. الحفاظ على نشاط بدني منتظم: يلعب النشاط البدني دورًا كبيرًا في نجاح أي حمية، حيث يعزز من فعالية الحمية بنسبة تصل إلى 192%.

حتى 30 دقيقة من التمارين اليومية كافية للحفاظ على تقدم الحمية ومنع توقف فقدان الوزن.

وإذا كانت 30 دقيقة متواصلة صعبة، يمكن تقسيمها إلى ثلاث فترات قصيرة بمعدل 10 دقائق لكل فترة، والمعروفة باسم "ومضات النشاط".

5. الدعم النفسي: النشاط البدني يساعد أيضًا في تحسين الحالة النفسية من خلال إفراز هرموني الدوبامين والسيروتونين، مما يقلل من الرغبة النفسية في تناول الطعام ويجعل الالتزام بالحمية أسهل.

نصيحة أنس:

الحميات القاسية قد تبدو مغرية بنتائجها السريعة، لكنها غالبًا ما تؤدي إلى نتائج عكسية تزيد من صعوبة الحفاظ على الوزن المثالي.

لتحقيق النجاح على المدى الطويل، يجب التركيز على حمية متوازنة تشمل تنوعًا غذائيًا، وتعديلًا تدريجيًا للسعرات الحرارية، ونشاطًا بدنيًا منتظمًا. بذلك، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية بشكل مستدام ودون مخاطرة بحدوث تأثيرات سلبية على جسمك.